گروه غذایی پایه

   اهمیت غلات درالگوی غذایی روزانه

 به دلیل اهمیت غلات در الگوی غذایی روزانه، این گروه غذایی به عنوان پایه شناخته شده است.

همچنین میزان دریافت ویتامین ب۱ (تیامین) ، ب ۳ (نیاسین) آهن وکلسیم از نان قابل توجه بوده و سهم عمده ای در تأمین نیاز روزانه را به خود اختصاص می دهد. روزانه ۵۰ درصد انرژی دریافتی و ۴۵ درصد پروتیین مصرفی با نان تأمین می­شود.

متوسط مصرف نان در ایران 

از آن­جا که هر یک از مواد غذایی از نظر میزان انرژی، مقدار و نوع مواد مغذی با یکدیگر متفاوت است و فرایند مواد غذایی موجب تغییر میزان و ترکیبات آن­ها می شود؛ تأمین نیاز تغذیه ای روزانه ی هر فرد تنها از یک منبع غذایی، صحیح نیست، بلکه باید از منابع غذایی مختلف استفاده شود.

نان در مقایسه باگوشت یا شیر، منبع فشرده تر انرژی است؛ زیرا هر ۱۰۰گرم نان ۲۴۷ کیلو کالری انرژی تولید می کند؛ در حالی که برای تأمین این مقدار انرژی از گوشت، باید ۱۹۰ گرم از آن (تقریباً ۲ برابر) و ۳۷۰ میلی لیترشیر(حدود ۴ برابر) مصرف شود.

انسان بزرگسال با مصرف روزانه ۳۰۰ گرم نان می تواند نصف پروتیین، بیش از ۶۰ درصد تیامین و نیاسین، ۴۰ درصد کلسیم و۸۰ درصدآهن مورد نیاز روزانه ی خود را تأمین کند؛ در صورتی که این فرد با مصرف روزانه ۳۰۰ گرم سیب زمینی فقط ۲۰ درصد پروتیین، حدود ۳۰ درصد تیامین ونیاسین و تنها ۶ درصد کلسیم و آهن مورد نیاز خود را فراهم می­کند.

 ریزمغذی­های موجود در نان 

میزان دریافت برخی ریزمغذی ها نظیر: روی، تیامین، آهن، و کلسیماز نان قابل توجه است، اما به دلیل بالا بودن درجه ی استخراج و میزان فیبر در نان های ایرانی، قابلیت دستر سی عناصر مذکور به ویژه آهن و روی زیر سؤال می رود.

هر چه میزان سبوس و موادمغذی موجود در آرد بیشتر باشد، نان کامل­تری به دست می­آید.

درجه ی استخراج آرد، تخمیر و پخت نان (درجه ی حرارت و زمان پخت) بر قابلیت دسترسی عناصر؛ به ویژه آهن، کلسیم و روی مؤثر است؛ از این رو به منظور افزایش ارزش تغذیه ای و بهبود کیفیت خوراکی نان، تخمیرکامل باروشهای مناسب سنتی وصنعتی در فرایند تولید نان توصیه می شود 

 سبوس گندم  

سبوس به جدار خارجی دانه­ی گندم گفته می­شود، و چون از تشعشع خورشید استفاده می­کند و تمام قسمت­های فعال و زنده­ی گندم در پوست آن جمع می­شود، حاوی مقادیر زیادی ویتامین است. در اثر ایجاد فشار و حرارت هنگام آسیاب کردن، چربی دانه گندم به سبوس می­چسبد و با آن خارج می­شود. این روغن دارای فواید و منافع بسیاری است، که با الک کردن از آرد جدا شده و به مصرف غذایی ما نمی­رسد.

روغن گندم ملّین و حاوی ویتامینE است. گلوتن نیز تنها جزء ازت دار گندم و به عنوان مصالح ساختمانی بدن انسان به شمار می رود.

سیلیس موجوددرسبوس آرد برای استحکام دندان­ها واستخوان­ها بسیار مهم است. کمبود و فقدان سیلیس زمینه را برای ایجاد و افزایش مرض قند (دیابت) فراهم می­سازد.

فسفر نیز که برای تقویت استخوان­ها، مغز، سلسله اعصاب و جذب کلسیم نقش حیاتی دارد، در سبوس آرد یافت می­شود.

فقدان منیزیم اساس و پایه­ی پیدایش سرطان­ها است. آهن نیز فلزی است که کمبود آن باعث کم خونی می­شود.

کمبود و دفع پتاسیم، نمک، آهن، آرسنیک و کلسیم با الک نمودن، گلبول­های سفید خون را به خطر می­اندازد و به گلبول­های قرمز نیز آسیب­ می­رساند.

فلوئور یکی از شبه فلزات گرانبهای موجود در سبوس گندم است و در استحکام و تقویت مینای دندان نقش اساسی دارد.

۵۸ درصد نان سفید بدون هضم، دفع می­گردد. این میزان در نان کامل، فقط ۵ درصد است.

ناراحتی­های گوارشی؛ به ویژه سوزش وزخم معده در اثر افزایش اسید معده است که پس از خوردن برخی نان­ها آشکار می­گردد. مصرف جوش شیرین برای حجم­دهی نان­ها هنگام پخت این مشکل را افزایش می­دهد.

طعم ترش و تند بسیاری از نان­ها، وجود لکه­های سفید؛ به ویژه در نان­های سبوس­دار مثل: سنگک و بربری استفاده از جوش شیرین را در نان­های سنتی تأیید می­کند.

فیبرموجوددرنان­های سبوسدار مانع گرفتگی روده و یبوست است. جلوگیری از یبوست نیز از بروز بواسیر، التهاب دیورتیکول (کیسه­ی مدور به اشکال و اندازه­های مختلف که در جدار داخلی روده ایجاد می شود)، سرطان کولون، شقاق، فیستول، شکاف بافت معده و عفونت­های دستگاه گوارش (که غالباً در میان افراد مسن مشاهده می­گردد) پیشگیری می­کند. یبوست باعث جذب سموم مدفوع و ورود آن­ها به خون شده و خون را کثیف و غلیظ می سازد. خون آلوده محیط مناسب برای تغذیه­ی سلول­ها و گلبول­های سفید و قرمز نبوده و سبب تیرگی رنگ رخسار و رسوب مواد سمی در انتهای مفاصل و درد و التهاب آن­ها در نواحی کمر و پا می­گردد.

فیبرهای گیاهی به دو نوع محلول و نامحلول تقسیم می­شود. سبوس گندم جزء فیبرهای غذایی نامحلول است که در جلوگیری از یبوست و سایر بیماری­های روده بزرگ تاثیر زیاد دارد. سبوس جو و برنج جزء فیبرهای محلول است، که اثر زیادی در کاهش کلسترول خون دارد، البته نوشیدن مایعات به ویژه آب، آب میوه­ها و مصرف روغن زیتون را نباید فراموش کرد. سبوس موجود در نان باعث تقویت ماهیچه­های روده می­شود و از دردهای ماهیچه­ای نیز جلوگیری می­کند. ویتامین ب۲ نیز که برای قدرت تمرکز، افزایش دقت و شادابی و نشاط مؤثر است، در سبوس گندم یافت می­شود.

سبوس نان برای  کودکان بسیارمفیداست؛ چرا که سلول­های عصبی آن­ها در حال رشد است. آهن موجود در سبوس نان سبب باهوشی و رفتار خوب کودکان می­شود. سبوس آرد دارای ماده­ای به نام فی تین است. اگر برای تهیه سریع نان از خمیر مایه مصنوعی و جوش شیرین استفاده شود، تجزیه فی تین انجام نمی­شود، و آهن، منیزیم و کلسیم موجود در نان­ سبوس­دار جذب نمی­گردد؛ از این­رو وجود سبوس در نان به تنهایی کافی نیست، بلکه برای جذب مواد مفید سبوس، نبایدازجوش شیرین استفاده شود. 

  روشهای صحیح نگهداری نان

 ۱٫ نان خوب مستلزم داشتن آرد با کیفیت، نانوای خوب و نگهداری صحیح است؛ به گونه­ای که درایجاد ضایعات نان، مردم ۲۰ نانوایان ۳۰%  و آرد مصرفی ۵۰% تأثیر دارد.

۲٫ چیدن نان­های داغ بر روی هم،باعث کپک زدگی، بیات شدگی و فساد زدگی زودرس شده و موجب افزایش ضایعات نان و بیماری­های گوارشی می­شود.

۳٫ قبل از سرد شدن کامل، نان­ها را دسته نکنید. نان سرد شده را نیز در پلاستیک، یا سفره بگذارید.

۴٫ خرید نان مازاد بر نیاز روزانه، یکی از علل افزایش ضایعات نان است. از خرید نان اضافی خودداری کنید.

۵ . از خوردن نان سبوس­دار غافل نشوید. مصرف نان سبوس­دار در هر وعده غذایی ۳۰ تا ۴۰% خطر ابتلا به بیماری­های قلبی و گوارشی را کاهش می­دهد.

۶٫ خوردن نان سبوس­دار مانع ازجذب سریع قندوچربی درخون می­گردد.

۷٫ نان­های تیره که حاوی سبوس بیشتری هستند ارزش غذایی بالاتری نسبت به نان­های سفید و روشن دارند.

۸ . قرار دادن نان در یخچال، بیات شدن نان را تسریع می­نماید.

۹٫ هنگام خرید نان حتماً یک سفره­ی پارچه­ای، یا پلاستیکی به همراه داشته باشید.

۱۰٫ خورانیدن نان کپک زده به گاوها مضر و سرطان زا است، و موجب آلوده شدن شیر آن­ها به آفلاتوکسین که یک سم خطرناک است می­گردد.

 

اهمیت غلات

غلات به‌عنوان تأمین‌کننده انرژی، دارای قسمتی از پروتئین‌ها و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند اما مشخص شده مصرف نان‌هایی که آرد آنها به‌خوبی تخمیر نشده است به‌دلیل وجود ماده‌ای به نام فیتات در پوسته غلات مانع از جذب مواد معدنی به‌خصوص روی و کوتاهی قد می‌شود. مصرف نان فیبردار در هر وعده غذایی ۳۰تا۴۰درصد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و گوارشی را کاهش می‌دهد. مانندخوردن نان سبوس دار که مانع از جذب سریع قند و چربی در خون می‌شود

چندنکته مهم در رابطه با نان:
– نان‌های تیره (حاوی سبوس بیشتر) ارزش غذایی بالاتری نسبت به نان‌های سفید و روشن دارند.
– قرار دادن نان در یخچال، بیات شدن نان را تسریع می‌کند.بهتر است نان را درفریزر نگهداری نمود ودر زمان مصرف از فریزر خارج کرد.
– از حمل نان در لابه لای ورقه‌های روزنامه خودداری کنید.
– هیچ نوع نانی را داغ در کیسه پلاستیک نگذارید. در مجاورت نان داغ، مواد سمی از پلاستیک به نان منتقل می‌شود

ویژگی های نان سبوس دار،نان جو،نان ذرت

ویژگی های نان سبوس دار،نان جو،نان ذرت

 نان گندم سبوس‌دار 

این نان از آرد گندم با مقادیر زیاد سبوس و به وسیله مخـــمر تولید می‌شود. در نتیجه این وضعیت، املاح و ویتامین‌های مغذی موجود در گندم آزاد شده و نان غنی می‌شود. به همین دلیل، مصرف ۲ تا ۳ لقمــه نان سبوس‌دار در روز می‌‌تواند خطر ابتلا به سکته مغزی را ۴۰‌درصد کاهش دهد. البته نوعی نان گندم تحت عنوان نان گنـــدم غنی شده نیز در نانـــوایی‌ فانــتزی دیده می‌شود. نظر به این که اغلب آردها در جریان آسیـــــاب سبوس‌گیری می‌شوند، بنابراین نان تهیه شده فاقد سبوس، املاح معـدنی، ویتامین و مواد مغذی مورد نیاز بدن است.از این‌رو با افزودن آرد ســویا، پودر آب پنیر، پــودر شیر و… به خمیر، نان را غنی‌سازی می‌کنند تا فقر غذایی نان جبران شده و از بروز عوارض ناشی از سوءتغذیه جلوگیری شود.

نان جو

سبوس موجود در جو ۲ برابر نان گندم است. در هر ۱۰۰گرم آن حدود ۴ گرم فیبر وجود دارد.هر فرد دیابــتی روزانه ۲۰ تا ۳۰ گرم فیــبر نیاز دارد که بخشی از آن را می‌توان با نان جو و بقیه را با مصرف حبوبات و سبزیجات جبران کرد. از مهم‌ترین خــواص نان جو می‌توان به تنظیم فعالیت دستگاه گوارش و گردش خون، پاکسازی دیواره‌های روده و معــــــده، تقویــــت  حــافظــه و  قـــــوای جسمــی و همـچنین  تحــریک  عـملیـــــات انسولین‌سازی در بدن و کاهش قند و چربی خون اشاره کرد.این نان به دلیل غـــــنی بودن از ویتامین‌های B به آرامش اعصاب کمک کرده و به دلیل فیبر زیاد می‌تواند مقدار زیادی آب را به خود جذب کند. نان جــــو همچنین به دلیل کربوهیـــدرات‌های پیچیـــده می‌تواند از بروز گرسنگی در ساعات روزه‌داری پیشگیری کند. بنابراین مصرف این نان در زمان سحر توصیه می‌شود.

نان ذرت

این نان از آرد ذرت تهیه شده و برای کســـانی که نسبت به مصــــرف نـان‌های دیگر حساسیت دارند یا به نوعی از گرفتگی شدید روده، یبوست مزمن،‌ بیماری MS و نیز بیماری روده‌ای سلیاک رنج می‌برند سودمند است.